Ubutare (Fer/Iron ) ni kimwe mu bintu byongera amaraso aho bigira uruhare runini mu iremwa ry'uturemangingo tw'amaraso tuzwi nk'intete zitukura ( Red Blood Cells ) hari ibiribwa bitandukanye dusangamo ubutare bwa fer kurusha ibindi byose .bityo kubirya bituma umubiri wawe ubona ubutare buhagije.
Indwara yo kugira amaraso make izwi nka Anemia ,bukaba arai uburwayi bugaragazwa no kugira intege ,kugira isereri ,gucika intege ,gukora akantu gato ugahita wahagira ,mu birenge ,mu ntoki no mu maso hareruruka ,ugahorana umunairo nibindi....
kurya amafunguro yiganjemo ibi biribwa twaguteguriye bituma umubiri wawe ,utandukana nubu burwayi bwa anemia ,ukaba ufate amaraso ahagije .
Muri rusange ubutare bwa fer bukoreshwa mu iremwa ry'intetez itukura z'amaraso ,aho izi ntete ari nazo zigira uruhare mu gutwara amaraso no kuyakwirakwiza hirya no hino mu mubiri ,zifashishije igice cyazo kizwi nka hemoglobin . kwa muganga . mu gupima ko umuntu afite ikibazo cy'amaraso make bapima ingano ya hemoglobin.
Dore ibiribwa 10 bikungahaye ku butare kurusha ibindi byose
Nkuko tubikesha urubuga rwa internet rwandika ku buzima rwa www.healthline.com ruvuga ko hari ibiribwa 10 bikungahye ku butare kurusha ibindi aribyo
1.Imboga za Epinari
Imboga za epinari zikungahye ku butare bwa fer ku kigero kinini ,aho kuri garama 100 za epinari haba harimo miligarama 2,7 z'ubutare ,iki kigero kikaba kingana na 15% cy'ubutare bwose .umubiri wa muntu ukenera ku munsi.
Nanone mu mboga za epinari dusangamo vitamini c ,iyi vitamini ikaba ifasha umubiri mu gukamura ubutare mu yandi mafunguro turya ,bityo imboga za epinari zikagira umwihariko wo gukungahara ku butare no korohereza umubiri kwakira ubuva mu mafunguro turya.
2. Inyama y'umwijima nizidni nyama zo mu nda
inyama y'umwijima ikungahaye ku butare bwa fer ku kigero kirin hejuru cyane ,nkubu garama 100 z'inyama y'umwijima zibonekamo miligarama 6.5 z'ubutare ,zikaba zingana na 36% by'ingano y'ubutare umubiri wa muntu ukenera ku munsi.
nanone nizindi nyama zo mu nda nk'impyiko .umutima ,ubwonko nazo zibonekamo ubutare ku kigero runaka .
nanone burya inyama y'umwijima ibonekamo izindi ntungamubiri nyinshi nka vitamini A ,vitamini zo mu bwoko bwa B ,intungamubiri zitwa choline zifasha ubwonko nizndi nyinshi...
3.Ibishyimbo ,soya ,ubunyobwa n'amashaza
bene izi mpeke burya nazo zikungahaye ku butare ku kigero kinini , nkubu garama 198 z'amashaza dusnagamo ubutare bungana na miligarama 6,6 z'ubutare aho zingana na 37% by'ingano y'ubutare umubiri wa muntu ukenera ku munsi.
hari ibishyimbo bibonekamo ubutare bwinshi byo garama 86 zabyo dusangamo ubutare bungana na garama 1.8 ,zingana ba 10% by'ingano y'ubutare umubiri wacu ukenera ku munsi.
nanone muri bene izi mpeke dusangamo izindi ntungamubiri z'ingenzi nkizitwa folate ,imyunyungugu ya manyeziyumu ,potasiyumu nzindi...
4.Inyama zitukura
inyama zitukura nazo zikunganye ku butare ku kigero kinini aho garama 100 zazo dusangamo miligarama 2.7 z'ubutare bwa fer zingana na 15% zingano y'ubutare bwa fer ikenerwa n'umubiri ku munsi.
nanone mu nyama zitukura dusangamo izindi ntungamubiri zirimo poroteyine ,umunyungugu wa Zinc ,umunyungugu wa seleniyumu na vitamini zo mu bwoko bwa B.
5.Imbuto z'ibihaza
imbuto z'ibihaza nazo zikungahaye ku butare ku kigero kiri hejuru aho garama 28 zazo dusangamo ubutare bungana na miligarama 2,5 zingana na 14% by'ingano y'ubutare umubiri wa muntu ukenera ku munsi.
nanone burya ubutare bukungahaye ku ntungamubiri zirimo Vitamini K ,umunyungugu wa zinc ,umunyungugu wa manganeze ,umunyungugu wa manyeziyumu.
6.Inyama y'inkoko
inyama y'inkoko nayo ibonekamo ubutare bwa fer ,aho garama 100 zayo dusangamo miligarama 1,4 zingana na 8 % by'ingano y'ubutare umubiri wa muntu ukeneye ku munsi.
nanone bene izi nyama dusangamo izindi ntungamubiri z'ingenzi ku mubiri nka poroteyine nizindi ....
7.Imboga za Borokoli
burya imboga za brocolli nazo zikungahye ku butare ku kigero kiri hejuru ,aho garama 156 zazo dusangamo ubutare bungana na miligarama 1 ,ugenekereje bungana na 6% by'ingano y'ubutare nkenerwa ku munsi.
naone mu mboga za borokoli dusangamo izindi ntungamubiri nka vitamini C ,vitamini K ,folate nizindi nyinhsi .
8.Tofu
burya tofu nayo ibonekamo ubutare ku kigero runaka aho garama 126 zayo dusangamo ubutare bungana na miligarama 3.4 zingana na 19% zingano nkenerwa ku munsi.
nanone muri tufu dusangamo izindi ntungamubiri nka vitamini zo mu bwoko bwa B , umunyungugu wa karisiyumu ,umunyungugu wa manyeziyumu ,umunyungugu wa seleniyumu , nizindi...
9.Shokora yirabura
burya shokora yirabura nayo ikungahaye ku butare bwa fer ,aho garama 28 zayo dusangamo miligarama 3.4 z'ubutare bungana na 19% by'ingano yabwo iknewe ku munsi .
mu nyigo zakozwe zagaragaje ko shokora ari nziza ku mubiri wa muntu aho zikungahye ku byotwa antioxidant ,bifasha mu guskura umubri no kuwurinda kanseri.
10.Amafi
burya amafi ni meza cyane ,kandi akungahaye ku ntungamubiri nyinshi cyane zirimo n'ubutare bwa fer nk'amafi yo bwoko bwa Tuna.
muri garama 86 z'mafi dusangamo ubutare bungana na miligarama 1.4 bingana na 8% by'ingano yabwo nkenerwa ku munsi.